Hiperekstansiyon (Sırt Ekstansiyonu)
Back Extension
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Bel Erector spinae
- Kalça Gluteus maximus
- Arka bacak Hamstring
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Ped kalça kemiğinin hemen altına gelecek şekilde sehpayı ayarla; belin serbest kalsın.
- Topuklarını alt pedin altına sabitle.
- Kollarını göğsünde çaprazla.
Uygulama
- Sırtın düz kalacak şekilde kalçadan öne eğil.
- Kalça ve bel kaslarını sıkarak gövdeyi bacaklarla düz bir çizgi olana kadar kaldır.
- Üstte 1 saniye bekle, kontrollü şekilde in.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi çizginin üstüne kaldırıp beli aşırı bükmek.
- Hızla aşağı düşüp yukarı sıçramak.
- Pedi bele denk getirip öne eğilmeyi kısıtlamak.
Nefes
Kalkarken nefes ver, inerken nefes al.
Başlangıç
3 set × 12–15 tekrar, vücut ağırlığıyla.
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor