Makinede Göğüs Pres
Machine Chest Press
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Göğüs Pectoralis major
- Ön omuz Deltoideus anterior
- Arka kol Triceps brachii
- Üst göğüs Pectoralis major (klavikular)
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Koltuğu, tutamaklar göğsünün orta hizasına gelecek yüksekliğe ayarla.
- Sırtını ve başını minderine yasla, ayakların yere tam bassın.
- Tutamakları avuç içleri aşağı ya da birbirine bakacak şekilde kavra; bilekler düz kalsın.
Uygulama
- Kürek kemiklerini hafifçe geriye ve aşağı topla, göğsünü öne çıkar.
- Tutamakları kolların neredeyse düzleşene kadar ileri it.
- Önde dirsekleri tam kilitlemeden 1 saniye dur.
- Göğüste hafif gerilme hissedene kadar kontrollü geri bırak.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları öne yuvarlayıp hareketi omuzla itmek.
- Sırtı minderden ayırıp gövdeyle itmek.
- Dirsekleri omuz hizasının üstüne kaldırmak; dirsekler gövdeyle 45–60 derece açı yapsın.
- Ağırlığı geri bırakırken plakaların çarpmasına izin vermek.
Nefes
İterken nefes ver, geri bırakırken nefes al.
Başlangıç
3 set × 10–12 tekrar.
Makine doluysa
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor