Makinede Hip Thrust
Machine Hip Thrust
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Kalça Gluteus maximus
- Arka bacak Hamstring
- Ön bacak Quadriceps femoris
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Sırtının üst kısmını sırt pedine yasla; kalça pedi (ya da kemer) kalça kemiğinin üstüne gelsin.
- Ayaklarını platforma kalça genişliğinde koy; üst noktada dizler yaklaşık 90 derece bükük olsun.
- Tutamakları kavra, çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
Uygulama
- Topuklarından iterek kalçanı, gövden ve uyluğun düz bir çizgi olana kadar kaldır.
- Üstte kalçanı güçlüce sık, 1 saniye bekle.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Üstte beli kavislendirip hareketi belle tamamlamak.
- Ayakları çok uzağa koyup yükü arka bacağa vermek.
- Hızlı ve yarım tekrar yapmak.
Nefes
Kaldırırken nefes ver, indirirken nefes al.
Başlangıç
3 set × 10–12 tekrar.
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor