Geniş Tutuş Önden Çekiş
Wide-Grip Lat Pulldown
Çalışan kaslar
- Kanat kası Latissimus dorsi
- Pazu Biceps brachii
- Orta sırt Rhomboideus
- Arka omuz Deltoideus posterior
- Ön kol Brachioradialis
- Kürek altı Infraspinatus · Teres major
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Diz pedini, oturduğunda uyluklarını sıkıca bastıracak yüksekliğe ayarla.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş, avuç içleri öne bakacak şekilde kavra.
- Ayakların yere tam bassın, göğsün dik olsun.
Uygulama
- Kollar gergin; omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak hareketi başlat.
- Dirseklerini aşağı ve yanlara sürerek barı köprücük kemiğinin hemen üstüne çek.
- En altta kürek kemiklerini hafifçe birbirine yaklaştır, 1 saniye bekle.
- Barı kontrollü şekilde, kolların tamamen uzayana kadar yukarı bırak.
Sık yapılan hatalar
- Barı ensenin arkasına çekmek — omuz eklemini zorlar.
- Gövdeyi geriye atıp ağırlığı momentumla indirmek.
- Hareketi kollarla çekmek; elleri değil dirsekleri aşağı sürmeyi düşün.
- Yukarıda kontrolü bırakıp omuzları kulaklara kadar kaldırmak.
Nefes
Çekerken nefes ver, bırakırken nefes al.
Başlangıç
3 set × 10–12 tekrar. Son 2 tekrarı zorlayacak ağırlığı seç.
Makine doluysa
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor