Bench Press
Barbell Bench Press
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Göğüs Pectoralis major
- Ön omuz Deltoideus anterior
- Arka kol Triceps brachii
- Üst göğüs Pectoralis major (klavikular)
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Sehpaya uzan; gözlerin barın tam altında olsun.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra, başparmak barı sarsın.
- Kürek kemiklerini sıkıştır, ayaklarını yere sabitle; belde doğal bir kavis kalabilir, kalça sehpada kalsın.
Uygulama
- Barı raftan kaldır, kollar düz şekilde omuzlarının üstüne getir.
- Barı kontrollü şekilde göğüs ucunun hemen altına indir; dirsekler gövdeyle yaklaşık 45 derece açı yapsın.
- Bar göğse hafifçe değince ayaklarından güç alarak yukarı it.
- Ağır setlerde mutlaka yardımcı (spotter) ile çalış.
Sık yapılan hatalar
- Barı göğüsten sektirmek.
- Kalçayı sehpadan kaldırmak.
- Dirsekleri yanlara 90 derece açmak — omuzu zorlar.
- Bilekleri geriye bükmek; bar avucun alt kısmında, ön kolun üstünde dursun.
Nefes
İndirirken nefes al ve karnını sık, iterken nefes ver.
Başlangıç
Başlangıç: 3 set × 8–10 tekrar, boş barla tekniği oturt.
Makine doluysa
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor