Smith Makinesinde Göğüs Pres
Smith Machine Bench Press
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Göğüs Pectoralis major
- Ön omuz Deltoideus anterior
- Arka kol Triceps brachii
- Üst göğüs Pectoralis major (klavikular)
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Sehpayı, bar indiğinde göğüs ucunun hemen altına gelecek şekilde makinenin ortasına yerleştir.
- Emniyet durdurucularını göğsünün birkaç santim üstüne ayarla.
- Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra, kürek kemiklerini sıkıştır.
Uygulama
- Barı bileğini çevirerek kancalardan kurtar.
- Dirsekler gövdeyle 45 derece açıdayken barı kontrollü şekilde göğsüne indir.
- Göğse hafifçe değince yukarı it, üstte kolları kilitlemeden dur.
- Set bitince barı çevirerek kancalara geri as.
Sık yapılan hatalar
- Sehpayı yanlış yere koyup barı boyuna ya da karnına indirmek.
- Emniyet durdurucularını ayarlamadan ağır çalışmak.
- Kalçayı sehpadan kaldırmak.
Nefes
İndirirken nefes al, iterken nefes ver.
Başlangıç
3 set × 8–12 tekrar.
Makine doluysa
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor