Göğüs Destekli Makine Kürek
Chest-Supported Machine Row
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Orta sırt Rhomboideus
- Kanat kası Latissimus dorsi
- Arka omuz Deltoideus posterior
- Pazu Biceps brachii
- Trapez Trapezius
- Kürek altı Infraspinatus · Teres major
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Koltuğu, göğüs pedine yaslandığında tutamaklara kolların tam uzanarak ulaşacağı şekilde ayarla.
- Göğsünü pede tamamen yasla.
- Tutamakları kavra; bilekler düz, omuzlar aşağıda.
Uygulama
- Dirseklerini geriye sürerek tutamakları gövdene doğru çek.
- Sonda kürek kemiklerini birbirine yaklaştır, 1 saniye bekle.
- Kolları kontrollü şekilde uzat; omuzlar hafifçe öne gelebilir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü pedden ayırıp gövdeyle çekmek.
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak.
- Hareketi yarıda kesmek; kolları tam uzat.
Nefes
Çekerken nefes ver, bırakırken nefes al.
Başlangıç
3 set × 10–12 tekrar.
Makine doluysa
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor