Deadlift
Conventional Deadlift
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Bel Erector spinae
- Kalça Gluteus maximus
- Arka bacak Hamstring
- Ön bacak Quadriceps femoris
- Kanat kası Latissimus dorsi
- Trapez Trapezius
- Ön kol Brachioradialis
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Barın önüne geç; bar ayağının ortasının üstünde, ayaklar kalça genişliğinde.
- Kalçadan katlanıp dizlerini bükerek barı omuz genişliğinde kavra.
- Göğsü kaldır, sırtı düzleştir; omuzlar barın hafifçe önünde, bar bacaklarına yakın.
Uygulama
- Karnını sık, ayaklarınla yeri iterek barı kaldır.
- Bar dizleri geçince kalçayı öne iterek tamamen dikleş.
- Üstte geriye yaslanmadan dur.
- Kalçayı geriye iterek, barı bacaklarına yakın tutarak kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
- Beli yuvarlamak — en riskli hata, ağırlığı hemen düşür.
- Barı vücuttan uzaklaştırmak.
- Kalçayı önce kaldırıp ağırlığı belle çekmek.
- Üstte geriye doğru aşırı yaslanmak.
Nefes
Kaldırmadan önce derin nefes al ve karnını sık; üstte nefes ver.
Başlangıç
Başlangıç: 3 set × 5–6 tekrar, hafif ağırlıkla eğitmen eşliğinde.
Benzer hareketler
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor