Barbell Squat
Barbell Back Squat
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Ön bacak Quadriceps femoris
- Kalça Gluteus maximus
- Arka bacak Hamstring
- İç bacak Adductor magnus
- Bel Erector spinae
- Karın Rectus abdominis
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Rafı, bar omuz hizasının biraz altında kalacak şekilde ayarla; emniyet kollarını tak.
- Barın altına gir, barı trapezinin üstüne yerleştir; kürek kemiklerini sık.
- Barı kaldırıp iki adım geri çık; ayaklar omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa.
Uygulama
- Derin nefes al, karnını sık.
- Kalçanı geriye ve aşağı göndererek uyluklar en az yere paralel olana kadar in.
- Dizler ayak uçlarıyla aynı yöne baksın; topuklar yerde kalsın.
- Topuklarından iterek, göğüs dik şekilde yukarı çık.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi.
- Beli yuvarlamak ya da gövdeyi aşırı öne eğmek.
- Topukların kalkması.
- Emniyet kolları olmadan ağır çalışmak.
Nefes
İnmeden önce nefes al ve tut, kalkışın sonunda nefes ver.
Başlangıç
Başlangıç: 3 set × 6–8 tekrar, boş barla tekniği eğitmenle oturt.
Benzer hareketler
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor