Dikey Bankta Diz Çekme
Captain's Chair Knee Raise
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Karın Rectus abdominis
- Yan karın Obliquus externus
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Dikey bankta (captain's chair) sırtını pede yasla, ön kollarını kol pedlerine koy.
- Tutamakları kavra, bacaklar aşağı sarksın.
- Omuzlarını aşağı çek.
Uygulama
- Karnını sıkarak dizlerini göğsüne doğru çek; kalça hafifçe öne kıvrılsın.
- Üstte 1 saniye bekle.
- Bacakları sallanmadan kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları savurup momentumla kaldırmak.
- Yalnızca dizleri kaldırıp kalçayı kıvırmamak.
- Sırtı pedden ayırmak.
Nefes
Kaldırırken nefes ver, indirirken nefes al.
Başlangıç
3 set × 10–15 tekrar; kolaylaşınca bacakları düz kaldır.
Benzer hareketler
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor