Hip Thrust (Kalça İtiş)
Barbell Hip Thrust
Video çekim gününde eklenecekBu makinede, salonun eğitmeniyle · yan ve ön açıdan
Çalışan kaslar
- Kalça Gluteus maximus
- Arka bacak Hamstring
- Ön bacak Quadriceps femoris
Ana kasYardımcı kas
Kurulum
- Sırtının üst kısmını (kürek kemiği altını) sehpanın kenarına yasla.
- Barı kalça kemiğinin üstüne yerleştir; rahatsız ederse ped kullan.
- Ayakları kalça genişliğinde yere bas; dizler yaklaşık 90 derece bükük olacak şekilde konumlan.
Uygulama
- Topuklarından iterek kalçanı, gövde ve uyluklar düz bir çizgi olana kadar kaldır.
- Üstte kalçanı güçlüce sık, 1 saniye bekle.
- Kontrollü şekilde kalçanı indir.
Sık yapılan hatalar
- Üstte beli aşırı kavislendirip hareketi belle tamamlamak.
- Ayakları çok uzağa koyup hareketi arka bacağa yüklemek.
- Başı geriye atmak; çene hafifçe göğse doğru kalsın.
Nefes
Kaldırırken nefes ver, indirirken nefes al.
Başlangıç
3 set × 10–12 tekrar.
Benzer hareketler
Taslak metin · eğitmen onayı bekliyor